Så bygger Du muskler

Att öka kroppens muskelmassa är för de allra flesta väldigt positivt eftersom det båda stärker upp kroppen, gör oss mer hållbara och skadefria i livet och framförallt gör att vi orkar mer i vardagen. Så hur gör man Då på bästa sätt för att skapa dessa muskler och hur stor dos tålamod behöver Du ha?


Hur funkar det?
Kroppens muskler är uppbyggda av en mängd muskelfibrer, där vi genom ett tvärsnitt på muskeln skulle kunna likna det vid ett knippe spagetti med många små muskelfibrer som ligger packade tätt ihop i buntar. När vi genom ökad belastning, som ex. Vid Styrketräning, bryter ned dessa muskler skapas en återuppbyggnad (genom protein från kosten) vilket gör att muskelfibrerna växer och blir större. Väldigt förenklat förklarat är det den process vi vill åt för att ”bygga muskler.”

Våra muskler är uppbyggda av olika typer av muskelfibrer, s.k. Typ 1 eller Typ 2 muskelfibrer vilket i sig har olika funktioner och tränas på olika sätt.
Typ 1: Långsamma muskelfibrer som tränas genom lägre intensitet under längre tid, ex. Högre reps eller längre distansträning.
Typ 2: Snabbare muskelfibrer som tränas genom tyngre vikt och/eller explosiva rörelser. Ex. tyngre styrketräning eller sprint/explosivitetsträning.

För att ge en visuellt liknelse kan vi tänka på hur en 100-meterslöpares muskelmassa ofta ser ut gentemot en maratonlöpare, där sprinters jobbar med explosiv träning under väldigt kort tid (Typ 2 muskelfibrer) gentemot maratonslöparens träning som pågår under betydligt längre tid och distans. (Typ 1 muskelfibrer)


Hur lägger jag upp min träning?
Om målet är s.k. Hypertrofi vilket är ett annat ord för muskeltillväxt så krävs det att musklerna utmanas och bryts ned, för att kunna byggas upp till större muskelfibrer. När det kommer till styrketräning är då ett repsantal, dvs antalet repetitioner, omkring ca 8-12 reps optimalt.
Repsantal under det ger istället större fokus på ökad styrka samt repsantal högre än ca 12-15 ger istället större fokus på uthållighet i musklerna.

Antalet set, dvs hur många gånger Du utför ett angivet repsantal varierar men ett bra riktmärke bör ligga omkring 3-4 set.
Det allra viktigaste är dock inte det exakta repsantalet eller antalet set, utan att Du tar i. Om målet är 8 reps på ett set så skall Du också ta i på en nivå att Du inte kan göra 10 reps. Utmana för att utvecklas, om målet är muskelutveckling.

Rom byggdes inte över en natt.
Nej, och inte heller muskler. Att utveckla muskelmassa tar tid och skall vi prata konkreta siffror brukar en generell uppskattning vara att Du kan bygga ca 0,5 - 1 kg muskelmassa per år. Detta är sedan lite olika från person till person, men det är omkring dessa siffror vi bör räkna med vilket kräver lika stor dos tålamod som ihärdighet för att bygga muskler.

Så oavsett om det är större biceps eller starkare ben som Du önskar utveckla så gäller det att utmana och ta i. Lägg upp en plan, till fördel genom flerledsövningar i fokus (Ex. Knäböj före benspark) och lägg till en stor skopa tålamod! Samt det viktigaste, glöm inte att ha kul längs med vägen - det bygger hållbara vanor av Din träning som i sin tur bygger muskler!


Starka hälsningar
Jenny Andersson, JeaFitness

Kommentera gärna: